Das Vorhaben so schnell wie möglich abzunehmen bringt so einige Trugschlüsse und Missverständnisse mit sich…

Geschuldet ist die zumeist falsche Herangehensweise der Profitgier von Diät- und Supplementvermarktern. Daher gleich zu Beginn: Es gibt keine magische Knopfdruck-Methode und einen schlanken sowie fitten Körper bekommt man nicht auf der Wohnzimmercouch und schon gar nicht im Schlaf.

Ehrliche Übungen die dem Stoffwechsel einheitzen und dauerhaft im Alltag integriert sind, müssen her – ohne Kompromisse und Ausreden.

Eigentlich ist die Rechnung ganz einfach: je mehr man bereit ist beim Training seine Komfortzone zu verlassen und je disziplinierter man in puncto Kontinuität ist, desto schneller kommen die Resultate.

Welche Übungen nun die besten sind? Auch das ist einfach: Übungen die den gesamten Körper belasten, anstatt nur eine Körperpartie (z.B. Bauchtraining) zu traktieren, zeigen deutliche Vorteile auf. Bezüglich der Intensität der Übungen hat ein hoher Pulsfrequenzbereich (z.B. Tabatatraining, HIT) im Vergleich zu moderatem Cardiotraining (wie Jogging, Walking etc.) klar die Nase vorn.

Was Sie also brauchen und wollen, ist ein Übungsprogramm, welches Sie richtig zum Schwitzen bringt und dem Körper keine andere Wahl lässt als die Fettzellen (welche eigentlich der langfristigen Energiebereitstellung dienen) zur kurzfristigen Energiegewinnung zu verbrennen.

Abnehmen ist nichts für Faulpelze…

Wem die bisherigen Zeilen zu wider sind, Angst einflößen oder schon vor dem Start die besagte Komfortzone gefährden, der möge diese Seite schnell verlassen. Ein paar Klicks weiter findet sich sicher die ein oder andere Gojibeere oder andere Placebos in die man seine Ersparnisse pumpen kann.

Wenn Sie dies aber bereits hinter sich haben und Ihren körperlichen (und damit geistigen) Zustand selbst und auf ehrliche Weise beeinflussen wollen, dann sind Sie hier richtig. Die folgenden vorgestellten Übungen haben nicht nur schnelles Abnehmen zurfolge, sondern machen auch richtig Spaß (besonders im Team / mit Partner).

Empfehlenswert ist es übrigens auch, sich nicht auf eine der Übungen zu versteifen, sondern variabel bei der Anwendung zu sein. So stellt sich seitens des Körpers keine Gewöhnung ein, was auf Dauer verringerte Effizienz zurfolge hätte.

Und jetzt geht’s ans Eingemachte…

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Die besten 7 Übungen um schneller abzunehmen

1. Burpees: eine der besten Bodyweight Übungen überhaupt. Burpees bewirken eine hohe Fettverbrennungsrate und können so ziemlich überall (Zuhause, Studio, im Freien) ausgeführt werden. Niveau: Fortgeschrittene

Burpees bestehen aus verschiedenen Komponenten aus denen schließlich eine einzige Übung und ein sich wiederholender Bewegungsablauf kreiert wird. Bei der Basisversion sieht das so aus:

a) Ein Liegestütz
b) Ein Hockstrecksprung

Hier kann man problemlos und je nach Gusto und Fitnesszustand noch weitere Elemente integrieren. So zum Beispiel bieten sich Kniebeuge gleich vor dem Liegestütz oder Klatschen in die Hände während dem Liegestütz an. Auch kann mit der Wiederholungsanzahl der einzelnen Elemente variiert werden. Wer die Übung zum ersten Mal macht, sollte den gesamten Bewegungsablauf zunächst mehrfach in stark verlangsamter Geschwindigkeit durchgehen.

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2. Mountain Climber: diese Übung zählt zu den Klassikern unter den Abnehmübungen, da sie nicht nur schnell zu lernen ist, sondern auch in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden kann. Niveau: Mittelstufe

Mountain Climbers mögen auf den ersten Blick unkompliziert aussehen, ein Eindruck der sich beim Ausprobieren schnell relativiert. Achten Sie auf:

a) gerade gestreckte Haltung des Körpers in der Grundstellung
b) gleichmäßige Atmung
c) Anspannung der Gesamtmuskulatur (speziell Bauchmuskeln)

Großer Vorteil dieser Übung ist die hohe Anzahl von beanspruchten Muskeln. Dies wirkt sich positiv auf Ihren Metabolismus aus. Mountain Climbers sind zudem ideal dafür geeignet, um in kurze und intensive Trainingsroutinen (bestehend aus mehreren verschiedenen Übungen) integriert zu werden. Auch beim Jogging durch den Wald ist die regelmäßige Anwendung (z.B. aller 4 Minuten für je 30 Sekunden) sehr zu empfehlen.

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3. Gesprungene Ausfallschritte: Erstklassige Abnehmübung mit Fokus auf Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Alles was man dazu benötigt, ist eine ebene Oberfläche und gutes Gleichgewichtsgefühl. Niveau: Fortgeschrittene

Bei den gesprungenen Ausfallschritten ist gute Balance notwendig, die Zuhilfenahme beider Arme (besser als im Video gezeigt) ist also zwingend erforderlich. Weitere Tipps:

a) starten Sie langsam um mit dem Knie nicht auf dem Boden aufzuschlagen,
b) idealerweise sollte das heruntergeführte Knie gerade so den Boden berühren,
c) für die Armbalance: rechtes Knie auf Boden – linker Arm hoch und andersrum

Entstanden ist diese Übung aus normalen Ausfallschritten, welche man nicht springt, sondern in moderater Geschwindigkeit entweder nach vorn oder nach hinten ausführt. Hierbei kann kann bei je ein Gewicht in jede Hand nehmen, wobei die Arme mit den Hanteln gerade am Körper anliegend bleiben. Auch in laufender Ausführung ist diese Übung machbar.

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4. Der Hampelmann: wieder ein Klassiker der bei ambitionierten Sportlern und Profis gleichermaßen geschätzt wird. Die Übung ist wirklich kinderleicht und es empfiehlt sich hohe Intensität für gute Wirkung. Niveau: Anfänger

Der Hampelmann stellt ebenso wie die vorherigen Übungen eine grundsolide Ganzkörperübung dar, welche in der Lage ist den Puls für kurze Zeit weit nach oben zu bringen und somit nachhaltig Körperfett zu verbrennen. Ideen zur Umsetzung:

a) HIIT Einheit: 45 Sekunden Hampelmann > 15 Sekunden Pause; Intervall 8-9 Mal wiederholen,
b) Trainingsroutine: 60 Sek Übung 1 > 60 Sek Übung 2 > 60 Sek Übung 3 > 60 Sek Hampelmann; 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, Routine 2-3 Mal wiederholen

Sollten Sie schon zu den Fortgeschrittenen gehören, die beim Hampelmann auch bei intensiver Ausführung keinen ausreichenden Trainingsreiz spüren, empfiehlt sich das Hampelmännchen immer noch als warm-up oder cool-down.

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5. Stuhlsteigen: eine recht unorthodoxe Übung, bei der nichts anderes simuliert wird als Treppensteigen. Targetiert wird dabei die gesamte Unterkörpermuskulatur. Niveau: Mittelstufe

Zwar erfordert diese Übung etwas Gewöhnung, ist aber dennoch leicht erlernbar. Anfangs sollte das Stuhlsteigen daher in moderater Geschwindigkeit durchgeführt werden. Hilfreiches:

a) achten Sie unbedingt auf einen qualitativ hochwertigen Stuhl,
b) für höhere Muskelbelastung kann man in jede Hand eine Hantel nehmen,

Unterschätzen Sie diese Übung zum Abnehmen nicht. Da primär die großen Muskelgruppen beansprucht werden, kommt man nicht nur relativ schnell außer Puste sondern darf sich auch einer erhöhten Stoffwechselrate gewiss sein. Fortgeschrittene nehmen entweder die erwähnten Gewichte oder führen die Übung einfach in schnellerem Tempo aus.

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6. Kniehebelauf: Für Triathleten und Crossfitfans steht diese Übung ganz oben auf der Beliebtheitsliste, gerade weil sie zu den besten Gesamtkörperübungen überhaupt zählt. Niveau: Mittelstufe

Den Kniehebelauf kann man entweder in laufender Art und Weise oder auf der Stelle durchführen. Wichtig ist eine gearde Körperhaltung und die Zuhilfenahme beider Arme (so als ob man Holz hackt). Weitere Tipps:

a) Anfänger-Routine: 30 Sek KHL > 15 Sek Pause; Intervall 5-6 Mal wiederholen, moderates Tempo, Knie bis Hüfte
b) Fortgeschrittene Routine: 45 Sek KHL > 15 Sek Pause; Intervall 8-9 Mal wiederholen, hohes Tempo, Knie so hoch wie möglich

Auch hier lässt sich wie angedeutet recht einfach mit der Intensität variieren. Ein höheres Tempo steigert die Belastung (und damit den Nachbrenneffekt) ebenso wie eine veränderte Armposition: Entweder nimmt man die Hände über Kreuz vor die Brust (wie im Video) oder man streckt sie gerade aus über den Kopf. Bei letzterem ist höchstmögliche Belastung garantiert.

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7. Kurze Sprints: Zum schnellen Abnehmen gibt es de facto kaum eine bessere Übung, Sprints stellen die Königsdisziplin für maximalen Stoffwechsel-Boost dar. Niveau: Mittelstufe


Bei Sprints wird nahezu jeder körperliche Muskel und jede Körperpartie beansprucht. Dies, zusammen mit dem naturgemäß hohen Pulsbereich des Trainings, hat zurfolge, dass die Fettzellen des Körpers direkt konsumiert (=aufgebraucht) werden. Möglichkeiten:

a) Sprints (z.B. für 10 Sek) lassen sich via Intervalltraining in gewöhnlichem Jogging integrieren,
b) zu empfehlen sind auch Steigerungsläufe: 10 Sek moderat > 10 Sek beschleunigt > 10 Sek maximale Intensität

Wichtiger Hinweis: ausreichendes Aufwärmen durch Stretching und etwas moderatem Cardio ist zwingend notwendig. Zur Ausführung braucht man etwas Platz, daher kommt nur das Training im Freien bzw. in Sporthallen infrage. Sprints sind für die gesamtkörperliche Fettverbrennung so effektiv, weil hier der Nachbrenneffekt (Konsum der Fettzellen noch bis zu 24 Stunden nach der Übung) ideal ausgenutzt wird.

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TIPP: Als lückenlose Komplettanleitung für Ihre Transformation empfehlen wir den „Fett-Weg Faktor“. Hier gelangen Sie zur kostenlosen Videopresentation sowie Sofort-Download:

> kalorienverbrennen.de/Video/Fettweg-Faktor…

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