Dieser Artikel stellt Ihnen einen einfachen und effizienten Abnehm-Plan vor, der Ihnen dabei hilft, Ihre Wunschfigur zu erreichen und zu behalten…

Wie werde ich schlank

Wie werde ich schnell schlank? Wenn Sie sich diese Frage stellen, sollte Ihnen bewusst sein, dass einige Anpassungen an Ihrem bisherigen Lebenswandel notwendig sind.

Es ist Zeit, Muster zu brechen und die eigene Komfortzone nachhaltig zu verlassen. Ein fitter und schlanker Körper ist vor allem Kopfsache…

Seien Sie also bereit gewisse Gewohnheiten zu ändern, denn gerade in unserer Wohlstands- und Bequemlichkeitsgesellschaft sind viele Gewohnheiten für einen schlanken Körper überaus kontraproduktiv.

Zunächst empfehle ich Ihnen sich die folgenden 4 Punkte durchzuarbeiten und fortan zum ständigen Begleiter zu machen:
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1. Stärker werden! Krafttraining mit echten Widerständen erhöht die Leistungsfähigkeit Ihres Kreislaufes, stärkt Gelenke & Knochen, baut Muskeln auf, wirkt stoffwechselanregend und ist für eine schlanke Linie essentiell.

  • Muskelerhaltung. Mehr Kraft bedeutet größere Muskeln. Krafttraining baut Muskelmasse auf und verhindert den Abbau selbiger. Der Körper versucht bei Diäten stets die Muskeln als Energiequelle heranzuziehen – Hindern Sie ihn daran.
  • Fettverbrennung. Krafttraining sorgt für einen stets aktiven Stoffwechsel. Dadurch verbrennen Sie mehr Körperfett auch in der Ruhephase. Muskulatur verbrennt zur Selbsterhaltung Energie (Kalorien) – beim Nichtstun.
  • Halten Sie sich an die Ernährungsumstellung. Training wirkt sich positiv auf Ihre Essgewohnheiten aus. Wenn Sie Krafttraining machen, wird Ihnen die Ernährungsumstellung viel leichter fallen.

Verbinden Sie Grundübungen (Belastung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig) mit freien Gewichten (Kniebeugen, Kreuzheben) und fokussieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen um bessere Ergebnisse zu erzielen.

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2. Gesund Essen! Sie sollten bei 9 von 10 Mahlzeiten nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Dieses Essen kommt seinem natürlichen Zustand am nächsten – nämlich ohne zugesetztem Zucker, Fett, Soßen, etc. Kaufen Sie sich rohe Zutaten und kochen Sie selber.

  • Protein ist absolut notwendig für Muskelaufbau und -erhaltung. Protein sättigt außerdem sehr gut und hat den größten thermischen Effekt. Essen Sie mindestens eine Protein-Quelle zu jeder Mahlzeit: Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse etc.
  • Obst und Gemüse füllen Ihren Magen, sind aber trotzdem kalorienarm. Sie erhalten zudem viele Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Sie sollten zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen: Spinat, Broccoli, Kohl, Spargel, Äpfel, Orangen, etc..
  • Wasser. Durst kann ein Gefühl von Hunger vortäuschen! Vermeiden Sie Limonade, Alkohol und Fruchtsaft. Grüner Tee oder Wasser mit etwas gepresster Zitrone sind in Ordnung.

Ihre Kalorienbilanz müssen Sie in jedem Fall kennen. Achten Sie darauf mehr Kalorien zu verbrauchen als Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen – Sie sich also in einer negativen Kalorienbilanz befinden.

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3. Korn-Produkte erst nach dem Training! Kornprodukte wie Nudeln oder Reis haben eine hohe Kaloriendichte. 100g pure Nudeln liefern mehr als 350 kcal während 100g Broccoli nur 25 kcal bietet. Um Ihre Kalorienaufnahme automatisch zu verringern sollten Sie Kornprodukte nur noch nach dem Training essen.

  • Essen Sie weniger Stärke. Sie sollten Proteine, Gemüse, Früchte und gesunde Fette zu jeder Mahlzeit essen. Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse sind in Ordnung, dies ist schließlich keine „Null-Kohlenhydrat Diät“. Stärkehaltige KH (Brot, Kartoffeln) sollten Sie jedoch nur nach dem Training essen.
  • Kein Training = Keine Kohlenhydrate. Sollten Sie 3 Mal pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, dann können Sie auch 3 Mal pro Woche Kohlenhydrate nach dem Training essen. Zu allen anderen Mahlzeiten sollten Sie Protein, Gemüse, Früchte und gesunde Fette essen.
  • Vollwertige Kohlenhydrate eignen sich gut zum Abnehmen und müssen länger verdaut werden. Essen Sie ausschließlich vollwertige Kohlenhydrate wie beispielsweise brauner Reis, Vollkorn Nudeln, Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, etc.

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4. Zusätzliches Cardio-Training! Zu viel moderates Cardio (Jogging etc.) baut Muskeln statt Fett ab und endet in einem mageren und dennoch fetten Aussehen. Sie sollten niemals nur Cardio-Training machen. Zusätzliches Kardio ist jedoch ratsam, um den Fettverlust durch reguläres Krafttraining beschleunigen.

  • Gemäßigte Intensität. 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Atmen Sie schwerer als sonst, aber schnaufen Sie nicht – Ihr Ziel ist der Verlust von Fett, nicht die Ermüdung. Dieses Training zielt vordergründig auf das Herz-Kreislauf System sowie der Vorbeugung vor Muskelkater oder Trainingsverletzungen ab.
  • High-Intensity-Training (HIT). Dabei trainieren Sie bei 80-90% Ihrer HF max. Trainieren Sie in Intervallen: 2 Minuten moderate Intensität > 1 Minute HIT, usw. Dieses HIT können Sie entweder mit in Ihr moderates Cardiotraining mit einbauen oder an separaten Trainingstagen absolvieren. HIT-Intervalle sind durch Ihren Nachbrenneffekt ein echter Geheimtipp wenn es ums Schlank werden geht.
  • 2×30 Minuten. Fangen Sie mit wöchentlich 2 x 30 Minuten Kardio-Training an. Sie können bei jedem Training eine Minute dranhängen und sich auf 3x 45 Minuten pro Woche steigern. Progressives Training hilft vor allem dabei die Plateau-Phase (Stagnation) zu überwinden.

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Weitere Methoden zum schlank werden…

Da Sie nun wissen, was funktioniert, brauchen Sie Methoden die Sie so einfach wie möglich in Ihren Alltag integrieren können. Befolgen Sie die 8 folgenden Strategien um schnelle Fortschritte zu erzielen:

  • Kaufen Sie ausschließlich gesunde Lebensmittel. Kaufen Sie so viel ein, dass es für eine ganze Woche reicht und Sie sich an Ihren Plan halten können. Kommen Sie nicht in Versuchung, Junk-Food zu kaufen!

  • Essen im Voraus zubereiten. Kochen Sie Ihre Tagesration gleich nach dem Aufstehen oder wenn Sie von der Arbeit zurückkommen. Meiden Sie Fast-Food Ketten und Imbisse.

  • Doppelte Portionen sparen Zeit. Kochen Sie 350 Gramm Hähnchenfleisch. Essen Sie die Hälfte am Morgen und die andere Hälfte Mittags oder Abends.

  • Ein fester Essensplan für jeden Tag. Indem Sie sich die Wahl nehmen, verhindern Sie Fressattacken und Sie werden das Essen als das ansehen, was es ist: Als Treibstoff für den Körper. Ihren Speiseplan können Sie alle 3 Wochen ändern.

  • Essen Sie nur zu geregelten Zeiten. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig sind, oder Ihnen nach Essen ist: Gewöhnen Sie sich daran, alle 3 Stunden zu essen.

  • Nehmen Sie Essen mit. Bei der Arbeit, in der Schule oder im Kino: Wenn Sie Essen dabei haben, stellen Sie sicher, dass Sie keine Sachen essen, die dick machen.

  • Essen Sie, bevor Sie das Haus verlassen. Wenn Sie vor dem Ausgehen etwas essen und darüber hinaus noch etwas mitnehmen, werden Sie später nicht hungrig sein. Dadurch essen Sie weniger Junk-Food.

  • Den Fortschritt für Motivation mitverfolgen. Machen Sie Fotos, messen Sie Ihren Körperfettanteil, Körpermaße und führen Sie ein Trainingsbuch in dem Sie Ihre Leistungen festhalten. Streben Sie 2-3% monatlichen Fettverlust an.

  • Eine professionelle Anleitung kann helfen. Wenn Sie nichts dem Zufall überlassen wollen, kann ein hochwertiges Coaching sehr empfehlenswert sein. Einer dieser Top-Kurse für eine natürliche Transformation ist z. B. Mein Neuer Luxuskörper von Thomas Kahlberg.

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Tagesplan Beispiel

Konsumieren Sie vor allem Lebensmitteln reich an Proteinen, sowie Gemüse und Obst aber auch gesunde Fette zu jeder Mahlzeit, Kohlenhydrate möglichst nur an Trainingstagen und nur nach dem Training. Hier ein Beispiel:

  • Zum Frühstück: Eier mit Tomate & Paprika, Orange und grüner Tee.
  • Snack: Hüttenkäse und ein kleiner Apfel
  • Mittagessen: Hähnchen, Bok Choy (Senfkohl), Tomaten, Chicorée, Olivenöl
  • Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Nüssen
  • Nach dem Training: Lachsfilet, brauner Reis, gemischtes Gemüse, Ananas
  • Abendessen: Lachsstreifen gedünstet, Spinat, Baby-Karotten, Birne
  • Als Snack vor dem Schlafen: etwas Magerquark, Beeren, gemahlene Leinsamen

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Essen Sie weniger, essen Sie besser und trainieren Sie mehr – Ihr Ziel für einen schlanken Körper muss es sein den Kalorienumsatz zu erhöhen und dabei schlechte Gewohnheiten, wie Fertigmahlzeiten, Süßes oder Bewegungsmangel abzulegen.

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